Comment s’améliorer à l’escalade

L’escalade aide à améliorer votre système cardiovasculaire et à renforcer vos muscles. Le sertissage est une prise d’escalade sur un petit mais un bord positif qui ne peut contenir que les pointes de vos doigts. Selon le site Web Rock Climbing for Life, le sertissage est le moyen le plus stressant de saisir un rock. Il implique une extension hyper de la première articulation dans vos doigts et une contraction complète de la deuxième articulation. Améliorez votre escalade en serrant en améliorant la force de vos mains, bras, muscles du dos et du noyau.

Effectuez des exercices de poids pondérés à l’aide d’un panneau de serrage. Des mains fortes sont nécessaires pour exécuter la serrure. Commencez avec votre poids corporel et accrochez une poignée au moins 10 secondes. Une fois que vous pouvez retenir pendant 10 secondes, utilisez une ceinture pondérée ou un sac à dos lourd pour augmenter la résistance. Commencez par des poignées plus grandes et passez à des cales plus petites lorsque votre force s’améliore.

Renforcez les muscles dans vos bras et le dos nécessaires pour se pencher et bloquer les bras dans un sertissage. Faites des exercices qui renforcent vos biceps, triceps, latissimus dorsi et pectoraux. Les exercices utiles sont des chevilles ou des pullups que vous pouvez faire en utilisant quelques techniques différentes. Tirez-vous et maintenez-les pendant sept secondes, abaissez-les et répétez-les. Faites un chinup et abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 ou 130 degrés, maintenez pendant sept secondes, abaissez et répétez. Essayez de faire huit répétitions. Si vous ne pouvez pas, utilisez une chaise pour prendre un peu de votre poids. Une fois que vous devenez plus fort, retirez la chaise et commencez à ajouter des poids. Vous pouvez également faire des mouvements traditionnels de musculation, tels que des boucles, des pull-down et des presses de banc.

Améliorez les muscles de base qui sont nécessaires pour équilibrer et stabiliser votre torse, vos pieds et vos hanches. Concentrez-vous sur le renforcement des muscles de votre abdomen, de votre bas du dos et de vos cuisses. Faites des levées de jambes en accrochant à de bonnes cales d’escalade ou à une barre de traction. Soulevez vos jambes en pliant la taille. Commencez par garder vos genoux pliés, et, à mesure que vos muscles deviennent plus forts, redressez vos jambes en face de vous. Soulevez, maintenez-les pendant quelques secondes et abaissez lentement les jambes tout droit. Un autre déménagement efficace pour renforcer votre base est le «Superman». Commencez par coucher sur le sol face à face, les mains et les genoux tout droit. Relevez un bras et une jambe opposés en position horizontale, maintenez-les pendant quelques secondes et descendre. Vous pouvez également faire le mouvement en élevant vos deux mains et vos jambes en même temps.

Tapez vos doigts pour soutenir vos articulations. Utilisez environ 1/4-inch wide sections de ruban d’escalade pour tapoter vos doigts entre le premier et le deuxième joint et deuxième et troisième joint. Cela aide à supporter vos articulations et à prévenir les blessures qui peuvent être associées au sertissage. Avec le temps, au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, vous ne devriez plus besoin de la bande.